Özsabotaj – Siz de kendinizi sabote edenlerden misiniz?

Özsabotaj – Siz de kendinizi sabote edenlerden misiniz?

 

Gittikçe artan oranda duymaya başladığımız bir ifade “Özsabotaj”, kişinin kendi hedeflerini ve değerlerini baltalaması olarak tanımlanabilir. Başka bir deyişle ortada hayatınız için gerçekten istediğiniz ve iyi olacak bir durum varken bu hedefle doğrudan çelişen bir hareket yaparsınız bilinçli ya da bilinçsiz olarak.

Davranışlarınız yaşamınızda problemlere yol açıyor ve uzun vadeli hedeflerinizle ters düşüyorsa, kendinizi sabote ediyorsunuz demektir. Şöyle bir dönüp baktığınızda pek de iyiliğinize olmayan davranışlarınızın aslında azımsanmayacak kadar çok olduğu gerçeği ile sıklıkla karşılaşıyorsanız, sevdiğinize o cümleyi neden söylediğinizi, neden sürekli ertelediğinizi, kendinizi harika hissettiğiniz o şeyi neden yapmaktan vazgeçtiğinizi soruyorsanız kendinize sıklıkla, Özsabotaj konusunda ciddi bir “başarınız” var demektir. Belki de kendinizi sabote ettiğinizin farkında bile değilsiniz. “Bunu kendime neden yapıyorum?” sorusunu soruyorsanız, kendinizi sabote ediyorsunuz demektir.

Bazen bilerek bazen de hiç farkında olmadan sabote edersiniz kendinizi.
Bilerek Özsabotajı, yaptığınız hareketin hedefinizi baltaladığını bilmenize rağmen yapmayı seçmek olarak tanımlayabiliriz. Örneğin: Yazmanız gereken bir rapor olmasına rağmen telefonda oradan buraya buradan oraya geziniyorsanız, sınavınıza çalışmak yerine bölüm üstüne bölüm dizi seyrediyorsanız, bitirmeniz gereken bir iş için belirli bir saatte uyanmanız gerekmesine rağmen telefonunuzun alarmını sürekli erteliyorsanız ya da spora gidip kalori yakmanız gerekirken pizza siparişi veriyorsanız, kendinizi bile bile sabote ediyorsunuz demektir.

Bilinçsiz yaptığımız Özsabotaja da bir örnek verelim: Yaptığınız hareket hedefinizi ya da değerlerinizi ciddi olarak zedeler, ancak bu gerçekleşene kadar siz fark etmez, isimlendirmezsiniz yaptığınızı. Başarısızlık korkunuz (performans anksiyeteniz) nedeniyle farkına varmadan geç kalma ya da baştan savma iş yapma davranışı geliştirirler başarısız olma ihtimalinin yükseleceği bir terfi ya da kendisinden oluşacak yüksek başarı beklentilerinden kaçınmak için. Spor hocanızla randevunuz olmasına rağmen spor çantanızı evde unutursunuz farkına varmadan sabote etmek için kendinizi.

Özsabotajın o kadar çok şekli vardır ki. Sizin Özsabotajınızın nedenlerinin ne olduğunu ve bu konuda neler yapabileceğinize bakmadan önce birkaç Özsabotaj örneğini gözden geçirelim.

• Erteleme
Doğrudur, hepimiz zaman zaman erteleriz. Uykuyu tercih edip spor yapmayı, dizi izleyip ders çalışmayı, telefonda saatlerce gezinip yazmamız gereken raporu yazmayı ertelediğimiz doğrudur. Erteleme, yapmamamızın daha iyi olacağını bilerek bir şeyleri geciktirmektir, Özsabotajın en evrensel biçimlerinden biridir.
• Madde Kullanımı
Ailenizle geçireceğiniz zamanı bu maddelerle haşır neşir olarak geçirirsiniz. Ertesi sabah son derece dikkatli ve uykunuzu almış olarak katılmanız gereken toplantıya ya uyuyakalır katılamazsınız ya da katılsanız bile dimağınız yeterince açık olmaz. Sigara, alkol ve bağımlılık yaratan diğer maddelerin kullanımı da Özsabotajın çok yaygın başka bir şeklidir. Burada sıkıntı bu maddelerin başka keyif vermesi, çok kısa bir süre içinde kötüye kullanıma sonrasında da bağımlılığa dönüşmesidir. Madde kullanımı uzun vadede hedeflerimize ve değerlerimize zarar verir.
• Kronik Geç Kalma
Siz de inatla sürekli geç kalanlardan mısınız? Hep birilerini bekletir misiniz? Elbette sosyal aktivitelerde geç kalıyor olmanız derinlemesine sosyallik oluşturma ihtimalini ortadan kaldırarak sizin bu konudaki kaygınızı düşürebilir, ama uzun vadede sizi güvenilmez biri haline getirir ve sosyal çevrenizdeki saygınlığınızın zedelenmesine neden olur. Bu da başka bir Özsabotaj şeklidir.
• Baskı Altındayken Yemek Yeme
Siz de stresle baş edemediğinizi ya da edemeyeceğinizi düşünenlerdenseniz, kaygı ile baş etmek için yemeğe yönlenenlerdensiniz demektir. Doğrudur, yemek size yerken haz hissettirir, yedikten sonra da midenizdeki doluluk duygusu nedeniyle huzur. Ancak uzun vade de acınızı, baskıyı, kaygınızı yönetmek için seçtiğiniz bu davranış Özsabotajın ciddi bir şekli olup hareketlerinizi kısıtlayacak ve sağlığınızı bozacaktır.
• Bağ Geliştirme ve Bedensel, Duygusal Yakınlaşma Sorunları
Birçok insan iyi arkadaşları ve sevdikleri ile ilişkilerini bilinçli ya da bilinçdışı saiklerle bozar. Duygusal olarak kırılgan bir süreç içinde olan bu insanlar kırılmaktan, zede almaktan çekindikleri için kendilerini korumak adına böyle davranırlar. Bu davranış biçimi uzun vadede kaygıyı yönetmek için seçildiğinde sağlıklı ve anlamlı ilişkileri korumayı engeller.
• Kendini Yetersiz Görme
Yeteneğiniz, eğitiminiz, özellikler nedeniyle değil de yalnızda tesadüfen başarıya ulaştığınızı düşünüyorsanız siz de kendini yetersiz görenlerdensiniz demektir. Başarılarınızın kanıtları dışarıdan görünüyor olsa da bir türlü bunu kendi başarınız olduğuna inanmaz, ikna olmazsınız. Hayatta yaşadığınız olumlulukları şansa bağlar aslında yetersiz olduğunuzu ve geldiğiniz yeri hakketmediğinizi düşünürsünüz. Hatta bu başarılar ile insanları aldattığınızı, kandırdığınızı hissedersiniz. İnsanların bu kandırmacanızı bir şekilde anlayacağını ve elinizdekileri kaybedeceğinizi düşünürsünüz.

Elbette ki bunları zaman zaman herkes yapabilir. Belirleyici olan bu tür Özsabotaj davranışlarının süreğen kalıplara dönüşüp tutarlı bir biçimde tekrar etmesidir.

Peki kişi kendisini neden sabote eder?
İlk üstünde durulması gereken neden Özdeğerdir. Başarılı, mutlu, güzel, kabul edilebilir olmayı hakketmediğinizi düşündüğünüz için sabote edersiniz kendinizi. Özdeğer büyürken gelişir. Özellikle ebeveynin sevgi, onay, kabulüne ihtiyaç duyulan dönemlerde sevgi almamış, onay ve kabul görmemiş kişilerde Özdeğer gelişmiyor. Yaşamın ilk döneminde sizin için en önemli iki insan, anne-babanız sizi yeterince sevmiyor, yaptıklarınızı onaylamıyor, size kabul göstermiyorsa, erişkinleştiğinizde düşük bir Özdeğere sahip olursunuz. Kendinizi iyiliklere, başarılara, mutluluğa layık görmezsiniz. Niteliklerinizin yetersiz olduğuna inandırırsınız kendinizi. Kendinizi olduğunuz gibi sevmiyorsanız, yeteneklerinize, becerilerinize de güvenmezsiniz. Düşük Özdeğere sahip olan kişiler kendilerine güvenli alanlarının dışına çıkma izni vermezler. Bu şansı, başarıyı, mutluluğu hakkettiklerine bir türlü inanmazlar. Kendilerini bu güzelliklere layık görmezler.

Peki bu tarz Özsabotaj davranışları nereden kökleniyor?
Özsabotaj davranışları nasıl çok yaratıcı ve geniş bir yelpazede kendini gösteriyorsa, gelişmesinin ve kök salmasının da birçok yolu ve nedeni vardır.

Örneğin kendinize uygun olmayan partnerleri seçerek kendinizi daha mı iyi hissediyorsunuz? Özsabotajcıların kendilerini iyi, güçlü ve özgüvenli hissetmek için ihtiyaç duydukları bir paterndir yürümeyecek ilişkileri seçmek. Siz de böyle mi öğrendiniz özgüven ve özsaygınızı oluşturmayı, yüksek seviyede tutmayı?
Bu davranış paterni sağlıklı bir ilişki kurup derinleştirme arzunuzun önünde kocaman bir engel olarak durur. Aslında bunu siz de biliyorsunuz, ama özsaygınız böylesine düşük olduğu için ve bununla nasıl baş edeceğinizi bilemediğiniz için her seferinde aynı tuzağa düşüyorsunuz. Ya büyürken gördüğünüz ilişki modeli sizi bu tarz ilişkilere yönlendirir ya da kendinizi güçlü ve güvende hissetmek için karşınızdakinden daha yukarıda olmayı özsaygınız için tek yol olarak öğrenmişsinizdir.

Kronik olarak kendini sabote edenlerin hepsinin bir ortak noktası vardır; hayatlarının bir döneminde bu paternin maalesef “işe yaradığını” öğrenmişlerdir.

Sağlıksız bir davranışı değiştirmek için nereden köklendiğini ve nasıl bir “fayda” sağladığını bulmak lazımdır.

Kendinizi sabote etmeyi durdurmak istiyorsanız, öncelikle neden kendinizi sabote ettiğinizi ve bu Özsabotaj girişiminin sizdeki hangi eksikliği doldurduğunu bulmalısınız.

1. Öncelikle Özsabotajın hangi eksik alanınızı dengelediğini keşfedin.
Kendinizi sabote etmekten vazgeçmeye karar verdiğinizde genellikle kendinize karşı katı davranır ve bir daha kendinize böyle davranmama kararı alırsınız.
Ancak kendinize katı davranmak da aslına Özsabotajın başka bir çeşididir. Her ne kadar başlangıçta bu size kararlılık gibi gelse de bu davranış paterninin hangi eksiklikleri, hangi aksaklıkları dengeleme çabasının yansıması olduğunu anlamadan asla kalıcı bir davranış değişikliği oluşturamazsınız. Eksiklikleri, aksaklıkları kendinize katı davranarak değil şefkat göstererek isimlendirebilir, anlayabilirsiniz.
Kendinize şefkatle yaklaşın. Temelleyenleri anlamaya çalışın.
2. Temelleyenleri anlamak bu durumu dengelemek için sağlıklı davranış paternleri geliştirmenizi sağlar.
Kendinizi sabote etmenizin temelleyenlerini kavradıktan sonraki adım bu ihtiyaçlarınızı dengeleyecek zarar almayacağınız, sağlıklı davranışlar oluşturmak olmalıdır.
3. Bu yolda karşınıza çıkabilecek engelleri tahmin edin ve çözümcül planlar oluşturun.
Özsabotaj paterninizin altında yatan ihtiyacı tanımlamış ve daha sağlıklı paternler oluşturmuş olsanız bile, bu yeni paternleri kullanmanızın önündeki engelleri öngörmeli ve bunlara çözüm üretebilmelisiniz.
4. Sizi huzursuz edebilecek duygular için hoşgörülü olun.
Kendinizi sabote etmekten vazgeçmek, yeni paternler oluşturmak zihinsel değil duygusal bir durumdur.
Duygularınıza hoşgörü ile yaklaşmanın en iyi yolu da yavaş yavaş başlamaktır. Kendinizi sabote etmeyi bırakıp sağlıklı bir alternatif paterne yöneldiğinizde oluşan duyguyu tanımlayın. Hayatınızda bu duygunun ilk ne zaman ve nerede ortaya çıktığını bulmaya çalışın. Bu duygu oluştuğunda dikkatinizi başka bir yere yöneltmek için çaba göstermek yerine bir durun, bekleyin. Kendinize hoşgörü ile yaklaşın ve o olumsuz duygu ile bir süre öylece durun.
5. Değerlerinizi netleştirin.
Bu Özsabotajı bırakmanızın en önemli değil, en güçlü adımıdır. Hayattaki hedeflerinizi, değerlerinizi, sizin için hayatta önemli olanları netleştirin. Daha sağlıklı paternleri oluşturun bu paternleri o duygu ile bağlayın. Özsabotaj davranışınızın üstesinden geldiğinizi görürsünüz.

Özetleyecek olursak: Özsabotajın tanımı, göründüğü kadar gizemli veya karmaşık değildir. Kısaca hedeflerinizi ve değerlerinize ulaşmanızı engelleyecek davranışları kronik olarak yapmaktır. Kendinizi sabote etmekten vazgeçip kendiniz için iyi olanları seçmeye kadar verirseniz, bu paternin aslında neye hizmet ettiğini anlamak ve bu ihtiyacı karşılayacak sağlıklı alternatif paternler geliştirmektir.

Özsabotaj davranışınızın nereden köklendiğini kavradığınızda kendinize atfettiğiniz olumsuz kimlikten kendinizi kurtarmaya başlarsınız. İçinizdeki eleştirmen ile daha yakından tanışabilir ve düşünce işlevinizin hangi etabında devreye girdiğini görmeye başlarsınız. Böylelikle hoşlanmadığınız, saygı duymadığınız davranış paternlerinizi fark etmeyi başarırsınız.

Özsabotaj davranışınızı değiştirmek sizi ürkütebilir. Ne de olsa uzun zamandır sizinle olan kökleşmiş ve çok tanıdık tutumlara meydan okumak demektir bu değişim.
Birinci adım, acı veren erken yaşam deneyimlerine dayanarak içselleştirdiğiniz yıkıcı tutumlardan (içinizdeki eleştirmen) ayrılmaktır.
İkinci adım, ebeveyninizden ya da bakım vereninizden edindiğiniz olumsuz özelliklerin farkına varıp kurtulmaktır.
Üçüncü adım, büyürken yaşadığınız zorluklarda, canınız acıdığında geliştirmiş olduğunuz yıkıcı baş etme tekniklerine, öğrendiğiniz uyuma meydan okumaktır. Her ne kadar çocukken bu baş etme teknikleri, gösterdiğiniz uyum beklentilerinizi aşağıya çekerek incinmenizi engellemiş gibi görünse de bu savunmalar erişkinleştiğinizde sizi başkalarına güvenmekten ve yakınlaşmaktan alıkoyar.
Farklılaşmanın dördüncü ve son adımı, kendi benzersiz değerlerinizi, ideallerinizi, inançlarınızı, kısacası hayat duruşunuzu keşfetmeniz ve geliştirmenizdir.
Ancak geçmişinizdeki olumsuz öğrenimlerinizden kurtardıkça kendinizi, gerçekte kim olduğunuzu ortaya çıkartabilirsiniz.

Herkes hayatı güzel yaşamayı, sevmeyi, sevilmeyi, başarılı olmayı, mutlu olmayı hakkediyor. Buna izin vermek sizin elinizde. Özsabotajı oluşturan davranışlarınızı durdurabilir ve böylelikle kim olmak istediğinizi seçebilirsiniz, yeter ki isteyin. Özdeğerinizin farkına varın. Hepimiz çok güzeliz.

Dr.phil. R. Meltem KAVCAR SIRMALI
22 Şubat 2021

 

Unutmayın ki sadece hangi yöne yelken açmak istediğini bilen rüzgârı doğru kullanabilir.
Gelin yaşamınızda ağız tadı ve huzuru bulma yolculuğunu birlikte yapalım.

Dr.phil. R. Meltem KAVCAR SIRMALI